Insomnio

El insomnio es uno de los trastornos del sueño más común, se presenta cuando tiene dificultades para conciliar o mantener el sueño o tiene la sensación de que no duerme lo suficiente. Si tiene insomnio se puede sentir al día siguiente cansado, irritable o tener dificultades de concentración. Puede correr peligro si debe conducir o manejar maquinaria.

Las necesidades de sueño cambian con la edad. Los jóvenes duermen unas 8 horas. Para las personas de 70 años, unas 6 horas es suficiente, y su sueño es más superficial y se despiertan y levantan a lo largo de la noche.
Algunas personas con pocas horas de sueño ya tienen bastante y no tienen insomnio. Es normal que con el embarazo, menopausia, o problemas personales nos cueste más dormir. La dificultad para dormir puede deberse a preocupaciones, ansiedad, cambios en sus actividades diarias, consumo excesivo de alcohol, cafeína u otras drogas, medicamentos, algunas enfermedades, etc...

Para empezar deberíamos saber que... 

• Que los tratamientos cognitivo-conductuales TCC  (sin pastillas) para el tratamiento del insomnio han demostrado ser efectivas en muchos estudios y más duraderas en el tiempo que los medicamentos hipnóticos, al no tener efectos secundarios.
• Las TCC más utilizadas son: medidas de higiene del sueño, control de estímulos, técnicas de relajación y de restricción del sueño, control de estímulos e intención paradójica.
• El objetivo de estas TCC es cambiar lo que hace que el insomnio se mantenga, incluyendo modificación de conductas: malos hábitos del sueño, horarios no regulares; factores psicológicos: creencias erróneas sobre el sueño y su duración, preocupaciones, objetivos no realistas; y factores fisiológicos: tensión emocional, estado de ansiedad y alerta excesiva. 
• No es infrecuente que se pueda utilizar varias de estas técnicas en combinación y que de forma puntual se te recomiende un fármaco, el problema es cuando sólo tratamos el insomnio con fármacos o los profesionales sanitarios médico-enfermería no dedicamos tiempo a informarte y explicarte como puedes hacerlo.
• Si tienes más de 60 años, las TCC son menos efectivas, pero a pesar de ello, también te recomiendo intentes hacerlas, ya que el uso de fármacos hipnóticos también es más perjudicial a tu edad.

Medidas NO farmacológicas:

• Higiene del sueño: Debes fomentar hábitos saludables y evitara los que no lo son.  Probablemente estos son los causantes de tu insomnio, o los que lo empeoran (ver en apartado más información).
• Establezca horarios regulares para levantarse y para ir a dormir. 
• Es mejor no hacer la siesta o en todo caso hacerla de menos de media hora. 
• Evite tomar café, té o colas 6 horas antes de dormir. 
• Haga ejercicio físico durante el día, pero no en las 4 horas antes de dormir. 
• Mantenga una dieta equilibrada. Evite las cenas abundantes y no beba alcohol.
• La habitación debe estar a una temperatura agradable, libre de humedades, ruidos u olores desagradables. 
• Control de estímulos: El objetivo es que vuelvas a asociar la cama con el sueño. Para ello debes ir a la cama únicamente con sueño, usar la cama sólo para dormir (ver en apartado más información).
• Evite ver la televisión por la noche y no deje que le coja el sueño viendo la tele. En su lugar, lea, escuche música, etc.
• Procure hacer siempre las mismas cosas antes de ir a dormir, como una rutina. 
• Evite trabajar en su dormitorio o comer, beber o ver la televisión en la cama, pueden impedirle dormir. 
• Puede ayudarle escribir lo que le preocupa.
  
• Restricción del sueño: Consiste disminuir las horas en la cama ajustando estas al tiempo real que duermes, evitar estar en la cama sin dormir, una ligera reducción del tiempo de sueño permite un sueño más útil. Puedes utilizar un diarios de sueño, empezando por no menos de 5 horas de sueño y no permitiendo el dormir fuera de este horario. Poco a poco se va aumentando el «tiempo permitido en cama». No debes utilizar esta técnica si esto puede suponer un riesgo (conductores de vehículos, epilepsia, trastorno bipolar, parasomnias...) y siempre si el médico te lo ha recomendado. 
• Intención paradójica: Se trata de hacer lo contrario, es decir, que te esfuerces en no dormir. siempre debe asociarse esta técnica con otras modificaciones del estilo de vida. 
• Terapia de relajación: Mediante técnicas de tensión y relajación de los distintos grupos musculares, ejercicios de relajación muscular, respiración diafragmática, que puedes acompañarla de imágenes relajantes. Puedes hacer grabaciones de sonidos puedas usar en tu domicilio, escuchar música suave, cinta de relajación.
• Programas de ejercicio físico: En mayores de 60 años es útil el participar en programas de ejercicio físico adaptados para esta edad mejorando la calidad y duración del sueño.

Tratamiento farmacológico: 

Solo se recomienda emplear pastillas para el insomnio cuando este es muy agudo y se necesita una mejoría inmediata del problema o cuando las medidas no farmacológicas no han conseguido los resultados deseados. De lo contrario, y dados los efectos secundarios de los hipnóticos, habría que empezar con medidas no farmacológicas.

Hay otras alternativas en caso de no conseguir conciliar el sueño, pero su eficacia no está comprobada.

Mas información sobre el insomnio:

• En esta guía "Aprendiendo a conocer y manejar el insomnio" elaborada por la Unidad de Evaluación de Tecnologías Sanitarias de la Agencia Laín Entralgo (2009), se expone qué es el insomnio, sus tipos, qué factores influyen, cómo se hace el diagnóstico y cuales son los posibles tratamientos. Esta guía aborda también cuestiones prácticas como qué puedo hacer para mejorar mi insomnio, cómo puedo evaluar mis progresos y donde puedes aprender mas (sdesalud).
• Blog Gaceta Sanitaria: Trastornos del sueño, de lo “normal” a lo patológico. 
• “Consejos para dormir mejor” del Servicio Andaluz de Salud  (acceso septiembre 2016)
• Interesante vídeo como dormir bien en el Blog de Rosa. 
• Guía Práctica de la salud semFyC: Insomnio. 
• ¿Qué puedo hacer para dormir mejor? Servicio Andaluz de Salud: Color (387 KB), o en Blanco/negro(189 KB)

• Información para pacientes sobre el insomnio,  en Fulls per a pacients de la CAMFiC.
• Información para pacientes sobre el insomnio primario en FisterraSalud.
• Información para pacientes sobre el insomnio,  Consejos para dormir bien en FisterraSalud.
• Información para pacientes sobre el insomnio en FamilyDoctor.
• Dormir bien. Mutua Tarrasa

Como dejar el tratamiento (información i-botika).

• Dejar las pastillas para dormir: sin prisa, pero con pauta. Ejemplo de pauta para la retirada de las pastillas para dormir 2015