Ansiedad

La ansiedad es la sensación que las personas experimentan cuando se sienten amenazadas o se enfrentan a situaciones difíciles o estresantes. Puede notar palpitaciones, diarrea, mareo, boca seca, tensión muscular, dolor de cabeza o, en ocasiones, irritación, dificultad para dormir, etc.

Si estos síntomas los presenta ante situaciones objetivamente poco relevantes o cuando su intensidad y duración tampoco se corresponden con la causa que los ha provocado y esto afecta a sus actividades normales, se considera que la ansiedad puede ser una enfermedad. Los problemas de ansiedad son muy habituales, y también es normal tener altibajos en su recuperación. No deje que esto le desanime, puedes aprender a manejarlos.

• Los síntomas de ansiedad no son dañinos, a pesar de lo severos que sean.
• Si puede, trate de descubrir las causas de la ansiedad y actúe sobre ellas.
• Aprenda a calmarse y pensar más claramente. Controle sus preocupaciones irracionales.
• Es muy útil hacer un plan para dejar de evitar las cosas difíciles.
• Practique los ejercicios de relajación. Respire despacio.
• No huya de las situaciones, espere a que el miedo ceda.
• Recuerde que ser perseverante es uno de los principales trucos para superar la ansiedad.

¿Qué puede hacer? Haga una lista de las situaciones que le preocupan. Valore si todas son imprescindibles o relevantes y si puede prescindir de alguna de ellas. Revise su estilo de vida. ¿Cuánto tiempo dedica a cuidar de su persona, de su pareja, de su familia y amigos?. Hable de las cosas que le preocupan con un amigo o un ser querido en el que confíe. A veces es todo lo que se necesita para calmar su ansiedad. También le puede ayudar tomar las siguientes medidas: 

• Respete las horas de sueño. 
• Haga ejercicio de manera regular (por ejemplo, pasear). 
• Limite el consumo de alcohol, café o té. 
• No fume ni consuma otras drogas (por ejemplo, cocaína, etc.). 
• Si es posible, haga descansos en el trabajo. 
• Prográmese tiempo de ocio todos los días. 
•  Procure pasar más tiempo con las personas con las que disfrute. 
• Trate de aprender a hacer cosas con las manos (como bordar, trabajar con madera o tejer), tocar un instrumento o escuche música suave. 
• Aprenda y practique técnicas de relajación.

Estrategias para combatir el pánico

• Recuerda que aunque tus sentimientos son muy atemorizadores, no son peligrosos ni dañinos.
• Comprende que lo que estás experimentando es sólo una exageración de tus reacciones corporales normales ante el estrés.
• No luches contra tus sentimientos ni intentes alejarlos, cuanto menos te enfrentes a ellos menos intensos serán.
• No aumentes tu pánico pensando qué podría pasar. Si te encuentras preguntándote ¿qué pasaría si?, contéstate ¡bueno, ya está, sólo es esto!.
• Permanece en el presente. Date cuenta de lo que realmente te está pasando y oponlo a lo que piensas que podría pasar.
• Gradúa tu nivel de miedo desde 0 a 10 y mira si sube o baja. Verás que no permanece en altos niveles por más de unos segundos.
• Cuando te encuentres pensando qué te va a pasar cambia tu pensamiento y lleva a cabo alguna tarea como contar hacia atrás desde 100 de 3 en 3.
• Sé consciente de que cuando tu paras de añadir sentimientos de temor a tu situación, tu miedo comienza a ceder.
• Cuando el pánico llega, acéptalo. Espera y dale tiempo a que pase sin salir corriendo.
• Siéntete orgulloso de ti mismo por tus progresos y piensa lo bien que vas a sentirte cuando lo superes esta vez.  

DOCUMENTOS DE INTERÉS Y AYUDA:

• Guía Práctica de la Salud semFyC: Ansiedad.
• Información para el paciente: Aprendiendo a conocer y manejar la ansiedad. Esta información ha sido realizada por el Grupo de Trabajo de la Guía de Práctica Clínica (GPC) para el Manejo de Pacientes con Trastornos de Ansiedad en Atención Primaria. Unidad de Evaluación de Tecnologías Sanitarias (UETS) de la Agencia Laín Entralgo. Consejería de Sanidad de la Comunidad de Madrid.
• Guía de Educación Sanitaria:  Ansiedad como controlarla. Miniguía elaborada en Euskadi que incluye ejercicios de relajación.

MÁS INFORMACION:

• 3Clics, Atención primaria basada en la evidencia: Ansiedad.
• MedlinePlus: Trastorno de ansiedad Generalizada. 
• FamilyDoctor.org: Trastorno de pánico y ataques de pánico. 
• Fisterra, información a pacientes: Crisis de pánico o crisis de ansiedad. 

“No me reconozco, no soy el mismo o la misma. Sin hacer nada estoy agotado, no duermo,

estoy nervioso y muy irritable. Todo me da miedo, desconfío de los demás, creo

que piensan mal de mí. Me alejo de mi familia, de mis amigos...me voy aislando

cada vez más.

“No puedo más, me ahogo... el corazón se me sale del pecho, se me va la cabe-

za, voy a volverme loca. No me toquéis, no me habléis... voy a estallar.”