Insomnio

El insomnio es uno de los trastornos del sueño más común, se presenta cuando tiene dificultades para conciliar o mantener el sueño o tiene la sensación de que no duerme lo suficiente. Si tiene insomnio se puede sentir al día siguiente cansado, irritable o tener dificultades de concentración. Puede correr peligro si debe conducir o manejar maquinaria.

Las necesidades de sueño cambian con la edad. Los jóvenes duermen unas 8 horas. Para las personas de 70 años, unas 6 horas es suficiente, y su sueño es más superficial y se despiertan y levantan a lo largo de la noche.
Algunas personas con pocas horas de sueño ya tienen bastante y no tienen insomnio. Es normal que con el embarazo, menopausia, o problemas personales nos cueste más dormir. La dificultad para dormir puede deberse a preocupaciones, ansiedad, cambios en sus actividades diarias, consumo excesivo de alcohol, cafeína u otras drogas, medicamentos, algunas enfermedades, etc...

Para empezar deberíamos saber que... 

• Que los tratamientos cognitivo-conductuales TCC  (sin pastillas) para el tratamiento del insomnio han demostrado ser efectivas en muchos estudios y más duraderas en el tiempo que los medicamentos hipnóticos, al no tener efectos secundarios.
• Las TCC más utilizadas son: medidas de higiene del sueño, control de estímulos, técnicas de relajación y de restricción del sueño, control de estímulos e intención paradójica.
• El objetivo de estas TCC es cambiar lo que hace que el insomnio se mantenga, incluyendo modificación de conductas: malos hábitos del sueño, horarios no regulares; factores psicológicos: creencias erróneas sobre el sueño y su duración, preocupaciones, objetivos no realistas; y factores fisiológicos: tensión emocional, estado de ansiedad y alerta excesiva. 
• No es infrecuente que se pueda utilizar varias de estas técnicas en combinación y que de forma puntual se te recomiende un fármaco, el problema es cuando sólo tratamos el insomnio con fármacos o los profesionales sanitarios médico-enfermería no dedicamos tiempo a informarte y explicarte como puedes hacerlo.
• Si tienes más de 60 años, las TCC son menos efectivas, pero a pesar de ello, también te recomiendo intentes hacerlas, ya que el uso de fármacos hipnóticos también es más perjudicial a tu edad.

Medidas NO farmacológicas:

• Higiene del sueño: Debes fomentar hábitos saludables y evitara los que no lo son.  Probablemente estos son los causantes de tu insomnio, o los que lo empeoran (ver en apartado más información).
• Establezca horarios regulares para levantarse y para ir a dormir. 
• Es mejor no hacer la siesta o en todo caso hacerla de menos de media hora. 
• Evite tomar café, té o colas 6 horas antes de dormir. 
• Haga ejercicio físico durante el día, pero no en las 4 horas antes de dormir. 
• Mantenga una dieta equilibrada. Evite las cenas abundantes y no beba alcohol.
• La habitación debe estar a una temperatura agradable, libre de humedades, ruidos u olores desagradables. 
• Control de estímulos: El objetivo es que vuelvas a asociar la cama con el sueño. Para ello debes ir a la cama únicamente con sueño, usar la cama sólo para dormir (ver en apartado más información).
• Evite ver la televisión por la noche y no deje que le coja el sueño viendo la tele. En su lugar, lea, escuche música, etc.
• Procure hacer siempre las mismas cosas antes de ir a dormir, como una rutina. 
• Evite trabajar en su dormitorio o comer, beber o ver la televisión en la cama, pueden impedirle dormir. 
• Puede ayudarle escribir lo que le preocupa.
  
• Restricción del sueño: Consiste disminuir las horas en la cama ajustando estas al tiempo real que duermes, evitar estar en la cama sin dormir, una ligera reducción del tiempo de sueño permite un sueño más útil. Puedes utilizar un diarios de sueño, empezando por no menos de 5 horas de sueño y no permitiendo el dormir fuera de este horario. Poco a poco se va aumentando el «tiempo permitido en cama». No debes utilizar esta técnica si esto puede suponer un riesgo (conductores de vehículos, epilepsia, trastorno bipolar, parasomnias...) y siempre si el médico te lo ha recomendado. 
• Intención paradójica: Se trata de hacer lo contrario, es decir, que te esfuerces en no dormir. siempre debe asociarse esta técnica con otras modificaciones del estilo de vida. 
• Terapia de relajación: Mediante técnicas de tensión y relajación de los distintos grupos musculares, ejercicios de relajación muscular, respiración diafragmática, que puedes acompañarla de imágenes relajantes. Puedes hacer grabaciones de sonidos puedas usar en tu domicilio, escuchar música suave, cinta de relajación.
• Programas de ejercicio físico: En mayores de 60 años es útil el participar en programas de ejercicio físico adaptados para esta edad mejorando la calidad y duración del sueño.

Tratamiento farmacológico: 

Solo se recomienda emplear pastillas para el insomnio cuando este es muy agudo y se necesita una mejoría inmediata del problema o cuando las medidas no farmacológicas no han conseguido los resultados deseados. De lo contrario, y dados los efectos secundarios de los hipnóticos, habría que empezar con medidas no farmacológicas.

Hay otras alternativas en caso de no conseguir conciliar el sueño, pero su eficacia no está comprobada.

Mas información sobre el insomnio:

• En esta guía "Aprendiendo a conocer y manejar el insomnio" elaborada por la Unidad de Evaluación de Tecnologías Sanitarias de la Agencia Laín Entralgo (2009), se expone qué es el insomnio, sus tipos, qué factores influyen, cómo se hace el diagnóstico y cuales son los posibles tratamientos. Esta guía aborda también cuestiones prácticas como qué puedo hacer para mejorar mi insomnio, cómo puedo evaluar mis progresos y donde puedes aprender mas (sdesalud).
• Blog Gaceta Sanitaria: Trastornos del sueño, de lo “normal” a lo patológico. 
• “Consejos para dormir mejor” del Servicio Andaluz de Salud  (acceso septiembre 2016)
• Interesante vídeo como dormir bien en el Blog de Rosa. 
• Guía Práctica de la salud semFyC: Insomnio. 
• ¿Qué puedo hacer para dormir mejor? Servicio Andaluz de Salud: Color (387 KB), o en Blanco/negro(189 KB)

• Información para pacientes sobre el insomnio,  en Fulls per a pacients de la CAMFiC.
• Información para pacientes sobre el insomnio primario en FisterraSalud.
• Información para pacientes sobre el insomnio,  Consejos para dormir bien en FisterraSalud.
• Información para pacientes sobre el insomnio en FamilyDoctor.
• Dormir bien. Mutua Tarrasa

Como dejar el tratamiento (información i-botika).

• Dejar las pastillas para dormir: sin prisa, pero con pauta. Ejemplo de pauta para la retirada de las pastillas para dormir 2015 

Ansiedad

La ansiedad es la sensación que las personas experimentan cuando se sienten amenazadas o se enfrentan a situaciones difíciles o estresantes. Puede notar palpitaciones, diarrea, mareo, boca seca, tensión muscular, dolor de cabeza o, en ocasiones, irritación, dificultad para dormir, etc.

Si estos síntomas los presenta ante situaciones objetivamente poco relevantes o cuando su intensidad y duración tampoco se corresponden con la causa que los ha provocado y esto afecta a sus actividades normales, se considera que la ansiedad puede ser una enfermedad. Los problemas de ansiedad son muy habituales, y también es normal tener altibajos en su recuperación. No deje que esto le desanime, puedes aprender a manejarlos.

• Los síntomas de ansiedad no son dañinos, a pesar de lo severos que sean.
• Si puede, trate de descubrir las causas de la ansiedad y actúe sobre ellas.
• Aprenda a calmarse y pensar más claramente. Controle sus preocupaciones irracionales.
• Es muy útil hacer un plan para dejar de evitar las cosas difíciles.
• Practique los ejercicios de relajación. Respire despacio.
• No huya de las situaciones, espere a que el miedo ceda.
• Recuerde que ser perseverante es uno de los principales trucos para superar la ansiedad.

¿Qué puede hacer? Haga una lista de las situaciones que le preocupan. Valore si todas son imprescindibles o relevantes y si puede prescindir de alguna de ellas. Revise su estilo de vida. ¿Cuánto tiempo dedica a cuidar de su persona, de su pareja, de su familia y amigos?. Hable de las cosas que le preocupan con un amigo o un ser querido en el que confíe. A veces es todo lo que se necesita para calmar su ansiedad. También le puede ayudar tomar las siguientes medidas: 

• Respete las horas de sueño. 
• Haga ejercicio de manera regular (por ejemplo, pasear). 
• Limite el consumo de alcohol, café o té. 
• No fume ni consuma otras drogas (por ejemplo, cocaína, etc.). 
• Si es posible, haga descansos en el trabajo. 
• Prográmese tiempo de ocio todos los días. 
•  Procure pasar más tiempo con las personas con las que disfrute. 
• Trate de aprender a hacer cosas con las manos (como bordar, trabajar con madera o tejer), tocar un instrumento o escuche música suave. 
• Aprenda y practique técnicas de relajación.

Estrategias para combatir el pánico

• Recuerda que aunque tus sentimientos son muy atemorizadores, no son peligrosos ni dañinos.
• Comprende que lo que estás experimentando es sólo una exageración de tus reacciones corporales normales ante el estrés.
• No luches contra tus sentimientos ni intentes alejarlos, cuanto menos te enfrentes a ellos menos intensos serán.
• No aumentes tu pánico pensando qué podría pasar. Si te encuentras preguntándote ¿qué pasaría si?, contéstate ¡bueno, ya está, sólo es esto!.
• Permanece en el presente. Date cuenta de lo que realmente te está pasando y oponlo a lo que piensas que podría pasar.
• Gradúa tu nivel de miedo desde 0 a 10 y mira si sube o baja. Verás que no permanece en altos niveles por más de unos segundos.
• Cuando te encuentres pensando qué te va a pasar cambia tu pensamiento y lleva a cabo alguna tarea como contar hacia atrás desde 100 de 3 en 3.
• Sé consciente de que cuando tu paras de añadir sentimientos de temor a tu situación, tu miedo comienza a ceder.
• Cuando el pánico llega, acéptalo. Espera y dale tiempo a que pase sin salir corriendo.
• Siéntete orgulloso de ti mismo por tus progresos y piensa lo bien que vas a sentirte cuando lo superes esta vez.  

DOCUMENTOS DE INTERÉS Y AYUDA:

• Guía Práctica de la Salud semFyC: Ansiedad.
• Información para el paciente: Aprendiendo a conocer y manejar la ansiedad. Esta información ha sido realizada por el Grupo de Trabajo de la Guía de Práctica Clínica (GPC) para el Manejo de Pacientes con Trastornos de Ansiedad en Atención Primaria. Unidad de Evaluación de Tecnologías Sanitarias (UETS) de la Agencia Laín Entralgo. Consejería de Sanidad de la Comunidad de Madrid.
• Guía de Educación Sanitaria:  Ansiedad como controlarla. Miniguía elaborada en Euskadi que incluye ejercicios de relajación.

MÁS INFORMACION:

• 3Clics, Atención primaria basada en la evidencia: Ansiedad.
• MedlinePlus: Trastorno de ansiedad Generalizada. 
• FamilyDoctor.org: Trastorno de pánico y ataques de pánico. 
• Fisterra, información a pacientes: Crisis de pánico o crisis de ansiedad. 

“No me reconozco, no soy el mismo o la misma. Sin hacer nada estoy agotado, no duermo,

estoy nervioso y muy irritable. Todo me da miedo, desconfío de los demás, creo

que piensan mal de mí. Me alejo de mi familia, de mis amigos...me voy aislando

cada vez más.

“No puedo más, me ahogo... el corazón se me sale del pecho, se me va la cabe-

za, voy a volverme loca. No me toquéis, no me habléis... voy a estallar.”