Suelo pélvico; incontinencia urinaria: kegel ejercicios

El suelo de la pelvis (periné) es el conjunto de músculos que sostiene los órganos de la parte baja del abdomen: genitales, vejiga de la orina y recto. Si se debilitan los músculos de la pelvis, se favorecen los escapes de orina, las infecciones de orina de repetición, los prolapsos, la alteración de las relaciones sexuales (tomado de Hojas de información para pacientes camfic 2012), así como la aparición de otros trastornos del suelo pélvico.

¿Por qué se debilita?

El abdomen es como una caja cerrada de paredes blandas, si el suelo está débil y se aprieta por los lados (como al hacer fuerza o ejercicios abdominales, toser o reír), se empuja hacia abajo, debilitando aún más los músculos del suelo de la pelvis.
Las causas son: Embarazos y partos; insuficiente recuperación después del parto. Estreñimiento. Obesidad. Operaciones quirúrgicas. Fajas o ropa apretada. Menopausia. Envejecimiento. Deportes con saltos (aeróbic, footing, baloncesto, etc.). Cargar pesos. Toser mucho. Retener la orina.

¿Cómo se recupera?

Siempre es posible fortalecer estos músculos, aunque sea usted muy mayor. Primero hay que evitarlas causas, en lo que se pueda.
Los ejercicios de estos músculos son muy importantes (ejercicios de Kegel).
También hay otros tratamientos: los conos vaginales (como unos tampones de plástico de peso progresivo que llevará en la vagina dos veces al día unos 15 minutos mientras anda o está de pie en casa) y las terapias de estimulación eléctrica que aplican terapeutas especializados.

Suelo pélvico e incontinencia urinaria

El entrenamiento de los músculos del suelo pélvico (PFMT [pelvic floor muscle training]) tiene un importante lugar en el tratamiento de la Incontinencia Urinaria, con un porcentaje de éxito del 56-75%, y que debe ser ofrecido como primer tratamiento para mujeres con incontinencia urinaria. El mecanismo de actuación de este entrenamiento es la hipertrofia de las fibras musculares, mejorando la conciencia cortical del músculo, la fuerza del tejido conectivo y aumentando la efectividad de reclutamiento de las motoneuronas.

Ejercicios de kegel:

Es más eficaz bajo supervisión del fisioterapeuta, no hay diferencias en realizarlo individualmente o en grupo, no hay consenso en cuanto a si previene la incontinencia urinaria realizándolo durante el embarazo, aunque sí tras el parto, siendo importante en todo caso mantenerlos en el tiempo e incluirlos en nuestra rutina diaria, en caso de que tu médico o enfermera de familia, matrona y/o entrenador personal sea conocedor de estas técnicas pueden iniciarte en su realización.

 Es importante saber de que músculos hablamos, la postura en su realización, el control de la respiración, que NO debemos hacer (músculos gluteos, adductores, rectos del abdomen...). Debes saber NO son la solución para todas las mujeres NI para todas las disfunciones, los Kegels son una indicación cuando es necesario trabajar resistencia o fuerza, cuando hay que desarrollar otras cualidades se utilizan otros recursos. Si no los haces correctamente, si tienes "inversión de la orden perineal" (al realizar la contracción el suelo pélvico desciende el lugar de ir hacia dentro), o si tras realizarlos tienes molestias, es mejor que NO los practiques. Realizarlos al mismo tiempo que haces pipí tampoco es recomendable. Al inicio de la práctica, para identificar esta musculatura puedes utilizar la técnica de "retener el pipi". Sin embargo, no hagas que detener el flujo de la orina se convierta en tu rutina de ejercicios de Kegel. Realizar los ejercicios de Kegel mientras orinas puede tener el efecto contrario y debilitar los músculos.
Antes de iniciar los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico tenemos que relajar el resto de la barriga y el diafragma con ejercicios respiratorios suaves. Al realizar una contracción has de notar tanto el cierre de las aberturas o esfínteres del suelo pélvico como el desplazamiento de la parte central de la musculatura (entre vagina y ano) hacia dentro. Visualiza cómo aguantas un gas, cómo aguantas el pipí, y cómo atrapas y llevas un tampax "hasta la altura del ombligo". Puedes usar un espejo para ver qué está pasando, ya que la sensación de contracción de suelo pélvico es muy sutil, muy distinta a contraer un cuádriceps, acostúmbrate a sentir su movimiento (en el hombre ver aquí).
No dejes de respirar al realizar los ejercicios. Puede ayudarte poner las manos en los lados de las costillas y notar como éstas se abren al coger aire.
No realices contracción de otros músculos como glúteos, muslos, abdomen por encima del ombligo... ni hombros, ni pestañas. Puede que notes tensión en el abdomen sobre el pubis y bajo el ombligo, esto es perfecto, significa que tus abdominales profundos están funcionando junto con el suelo pélvico. 

Para comenzar, estar más concentrada, y evitar el efecto de la gravedad, los puedes hacer tumbada comodamente con las piernas flexionadas sobre cojines para que no hagan fuerza las piernas. Cuando estés más fuerte puedes realizarlos sentada, apoyando bien los isquiones y asegurándote estar recta y muy alta, como si llevaras un cántaro en la cabeza, así facilitaremos la coactivación con la musculatura profunda abdominal. Al hacerlos de pie mantén la sensación de crecer. Cierre y suba la vulva, sin tensar el abdomen o las nalgas, ni retener el aire. No se preocupe, aprenderá a hacerlo muy pronto. 

Puede hacer ejercicios:

• Lentos: Contraer contando hasta 5 y relajar contando hasta 10 cada vez. Se repite esta secuencia 10 veces por sesión (mañana, tarde y noche), aumentando el tiempo progresivamente según tus capacidades (ejemplo: video tutorial).
• Rápidos: La diferencia está en que la secuencia es más breve (contraer y relajar un segundo). Asegúrate de haber relajado completamente antes de iniciar la siguiente, e incluye periodos de descanso entre las series del doble del tiempo que hayas trabajado.

Con el tiempo, aumente el número de contracciones por sesión. Adquiera el hábito de hacer los ejercicios en momentos repetidos que a usted le vayan bien (en la sobremesa, cuando viaja en transporte público, si va en coche y usted no conduce, o en los semáforos, o cuando lee, ve la televisión o contesta al teléfono, ante el ordenador, cada vez que toca agua, etc.). Nadie notará lo que está haciendo y en pocas semanas usted se encontrará mucho mejor. Cuando haga esfuerzos, o coja pesos, salte, tosa, se suene o estornude, es importante contraer antes estos músculos.

• Como hacer los ejercicios de Kegel: Interesante tutorial con imágenes claras y ejemplos sencillos en KiwiHow.
• Vídeo tutorial Fisioterapia-Online (Lista reproducción mujer): Ejercicios de Kegel - ¿Qué son y cómo realizarlos correctamente.
• Para principiantes: video tutorial.
• Ejercicios de core (trasnverso del abdomen): video tutorial.
• Bolas chinas y conos vaginales para el suelo pélvico: video tutorial
• Consejos para hacer los ejercicios de Kegel. incluye diario de registro (Versión PDF)
• Blog Ana Escudero Fisioterapia: Entrena y recupera tu suelo pélvico con KEGELS.
• Cuidados personales ejecicios de Kegel en MedlinePlus.
• Blog Centrada en Ti (Tena Lady): Ejercicios de Kegel:  Los vídeos que se proponen  tienen en cuenta todos estos factores para reforzar mejor el suelo pélvico. Además encontrarás consejos para aprender a respirar correctamente o a descubrir el plano profundo del abdomen entre otros ejercicios interesantes.

Lo ideal es consultar con un fisioterapeuta que realice una valoración e indique qué tratamiento curativo o preventivo es necesario en cada caso considerando toda la esfera abdomino-pelviana. Y si los Kegels son recomendables, que verifique se hacen correctamente o que enseñe a realizarlos.
Recuerda que lo mejor es prevenir. Y si se ha manifestado algún problema, cuanto antes tomes consciencia y te cuides, más fácil será recuperarte.

Otros tratamientos:
Como podras ver en otros Blogs el tratamiento de fisioterapia del suelo pélvico y abdomen es relativamente nuevo y comprende una gran variedad de técnicas que pueden adaptarse a tus necesidades, pero que suponen como siempre una adecuada supervisión y planificación de trabajo y entrenamiento (ver blog AnaEscudero).

• Entrenamiento y tonificación muscular, control motor del suelo pélvico y abdomen, reeducación postural (Kegels, técnicas de Bernadette de Gasquet, Pilates de base terapéutico -pelvic core-, Gimnasia Abdominal Hipopresiva de Marcel Caufriez...).
• Biofeedback (electromiográfico y manométrico).
• Terapia manual miofascial (puntos gatillo, trabajo de cicatríz, elastificación, masaje perineal, trabajo visceral...). Concepto POLD.
• Electroterapia (analgésica, propioceptiva, apoyo al trabajo muscular, neuromodulación tibial posterior).
• Diatermia (Indiba)
• Terapia neurosensorial (Posturoterapia neurosensorial aplicada al periné)
• Balones rectales.
• Estiramientos.
• Uso de recursos complementarios (bolas chinas, Epi-No, Eros Ctd, dispositivos antiincontinencia...).
• Educación sanitaria. (Reeducación vesical, defecatoria...)

Más información en:

1. Hojas información Pacientes camfic 2012:  Suelo pelvico (pdf).
2. Información Pacientes MedlinePlus: Entrenamiento de los músculos del piso pélvico (PFMT [pelvic floor muscle training]).
3. Información para pacientes en FisterraSalud: Ejercicios para la incontinencia urinaria de la mujer, Ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico.
4.  Ver ejercicios rehabilitación del suelo pélvico: Hoja 1; Hoja 2; Hoja 3; Hoja 4.
5.  Hay muchas páginas en Facebook dedicadas al suelo pelvico: Fisiopelvis; RehabilitaciónSueloPelvico; FisioterapiaSueloPelvico; FiSinergia; ElSuelPelvico;... pero la mayoría de elllas te redirigen a sus servicios de atención con solicitud de cita.
6. La Gimnasia Abdominal Hipopresiva además de ser un excelente método para recuperar el tono del abdomen también nos ayuda a recuperar el suelo pélvico, mejorar la vascularización, descongestionar la pelvis y corregir nuestra postura: 

En Sexperimentando: 

• Video: Bolas chinas y tailandesas 
• Entrada en Blog: Aprendiendo sobre el suelo pélvico.
• Entrada en Blog: La salud del suelo pélvico en los Hombres

En Tena leidi:

• Entrada blog con vídeo tutorial: Ejercicios avanzados de abdomen suelo pelvico parte 1. 
• Entrada blog con vídeo tutorial: Ejercicios avanzados de abdomen suelo pelvico parte 2. 
• Entrada blog con vídeo tutorial: Ejercicios basicos de abdomen profundo suelo pelvico parte 1. 
• Entrada blog con vídeo tutorial: Ejercicios basicos de abdomen profundo suelo pelvico parte 2. 

Descargar infográfico Ejercicios Incontinencia Urinaria.

Ejercicio SueloPelvico Ilustraciones from Javier Blanquer